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第一步：學習掌握正確的骨盆定位
第一步：學習掌握正確的骨盆定位
鍛鍊覺察力
鍛鍊覺察力
在骨盆正確位置，鍛煉穩定它的肌肉非常重要。
必須先學會控制骨盆的覺察力
需要長時間練習覺知度
需要長時間練習覺知度
躺姿腰椎壓繩練習
躺姿腰椎壓繩練習
將繩子放在腰椎正下方，老師要求練習者移動骨盆，不要讓繩子被拉走
區分坐姿時骨盆正位
區分坐姿時骨盆正位
PPT: 骨盆後傾
APT: 骨盆前傾
同樣需練習站姿與其他相關體位時的骨盆正位
第二步：放鬆導致骨盆前傾的肌肉
第二步：放鬆導致骨盆前傾的肌肉
導致骨盆前傾的肌肉
導致骨盆前傾的肌肉
1 髂腰肌
1 髂腰肌
2 股直肌
2 股直肌
3 腰方肌
3 腰方肌
單足跪姿伸展
單足跪姿伸展
坐姿拉腿伸展
坐姿拉腿伸展
椅子伸展
椅子伸展
嬰兒式伸展
嬰兒式伸展
第三步：鍛鍊提拉骨盆的腹部肌群
第三步：鍛鍊提拉骨盆的腹部肌群
鍛鍊腹肌提拉力
鍛鍊腹肌提拉力
捲腹鍛鍊上腹拉提力
捲腹鍛鍊上腹拉提力
此動作可能對腰椎造成重力壓迫，因此，必須要在控制下緩慢地進行這樣的練習，並在動作的結束時停留幾秒鐘，等待腰椎恢復到中立位置，再進行下個動作。
抬腿鍛鍊下腹拉力
抬腿鍛鍊下腹拉力
第四步：區分骨盆與髖關節的動作
第四步：區分骨盆與髖關節的動作
旋轉膝蓋
旋轉膝蓋
固定核心肌群 (骨盆底肌，腹肌群)，膝蓋帶向胸腔，微微旋轉
抬腿伸腿
抬腿伸腿
固定核心肌群 (骨盆底肌，腹肌群)，抬腿，放腿，或伸腿
第五步：保持姿勢正確
第五步：保持姿勢正確
運用想像力
運用想像力
肚臍-腳跟三角線
肚臍-腳跟三角線
區分骨盆位置：站姿
區分骨盆位置：站姿
下次主題： Kyphosis 駝背（脊柱後彎）
下次主題： Kyphosis 駝背（脊柱後彎）
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